Spor ve Beslenme

Spor ve beslenme dengesi, sağlıklı yaşamın ön koşullarındandır.

21. yüzyıl modern dünyası bizi sedanter yaşam tehlikesiyle karşı karşıya bırakıyor. Dolayısıyla, sağlıklı bir yaşam için, sağlıklı beslenmenin, düzenli egzersizle desteklenmesi, sağlığın korunması, geliştirilmesi, kaliteli yaşam için büyük önem taşıyor.

Fiziksel aktivite sonrası baş dönmesi, yoğun açlık hissi, aşırı susuzluk ve bitkinlik, hipoglisemi gibi durumların oluşmaması önemlidir. Bunun için, beslenmede dikkat edilmesi gerekenler sıkça merak edilenlerin başında geliyor. Egzersizden maksimum verimi alabilmek ve en iyi şekilde performans gösterebilmek adına öncesinde, esnasında ve sonrasında beslenmenin doğru düzenlenmesi gerekiyor. Karbonhidrat ve sıvı alımının düzenlenmesi; kaslardaki glikojenin kullanılabilirliği ve vücudun su seviyesini koruyabilmek adına önem taşıyor.

Sporda ve beslenme dengesi

Spor öncesi

Spor öncesinde eğer uzun zamandır bir şey yenilmediyse 1 saat önceye kadar yüksek kompleks karbonhidrat, yüksek lifli, düşük yağ ve ortalama protein yoğunluğuna sahip gıdalar tercih edilebilir. Örneğin yoğun lifli olan muz , tahıl gevrekleri veya bir tost tüketilebilir. Böylelikle egzersiz boyunca kullanılacak olan enerjinin daha hızlı ve kolay sindirilebilen karbonhidratlardan alınması sağlanır. Böylece hipoglisemi, baş dönmesi, bitkinlik, göz kararması gibi semptomların önüne geçilebilir.

Spor sonrası

Protein ve yağların sindirimi karbonhidratlardan daha zor olduğundan, dolayısıyla spor öncesi enerji elde etmede karbonhidratlar kadar hızlı ve kolay sonuç vermeyecektir. Bu gıdalar daha ziyade egzersiz sonrası tercih edilir. Egzersize başlamadan önce eğer tam bir öğün yapıldıysa aç olunacak kadar olmamakla beraber, öğünü sindirmek ve kan şekerinin normale dönmesi için biraz zaman geçmesini beklemek önemlidir. Sağlam yapılmış bir öğünden sonra egzersiz faaliyetleri için 3-4 saatlik bir bekleyiş uygundur. Eğer daha küçük bir öğün yapılmışsa 2 saat, uzun zaman açlık durumundan sonra karbonhidrat yoğunluğu yüksek bir atıştırmalık öğün yapılmışsa 1 saat beklemek yeterlidir.

Su tüketimi

Eğer uzun süreli çalışılan bir egzersiz programı söz konusuysa veya sıcak bir iklimde bulunuluyorsa dehidrate (su kaybı) olmamak için su büyük önem taşır. Uyuşukluk gibi dehidratasyon belirtilerine maruz kalmamak için, özellikle 1 saatten fazla süren egzersizlerde mideyi rahatsız etmeyecek şekilde su alımı ihmal edilmemelidir.

Egzersiz sonrası beslenmedeki en önemli amaç, boşalan glikojen depolarının yerini doldurmaktır. Bunun için fiziksel aktivitenin sonlanmasından itibaren 45 dk-1 saat içerisinde karbonhidrat, lif, protein ve yağı beraberce içeren bir öğün yapılmalıdır.Özellikle protein alımının yeterli olduğundan emin olunmalıdır. Çünkü yapılan araştırmalar, spordan sonra protein alımının kas dokularının onarılmasına yardımcı olduğunu ortaya koymuştur. Egzersiz sonrası 1 bardak süt + 1 yerli muz / ceviz+kuru meyveler+yoğurt/ süt+yulaf ezmesi+kuru meyveler güzel birer seçenek olabilir.

Ancak unutulmamalıdır ki, spor sonrası alınan protein kasların onarımına yardımcı olsa da kas kütlesini artırmaz. Hatta ihiyaç duyulandan fazla protein alımı, fazla alınan diğer kaloriler gibi yağ kütlesinin artışına sebep olabilir. Dolayısıyla esas olan, besin öğelerini yeterli ve dengeli bir biçimde tüketmektir.

Yorumlar
Paylaş.

Yazar Hakkında

1981 yılında İstanbul’da doğdu. İlkokul, ortaokul ve lise dönemini İstanbul’da tamamladı. Mesleki eğitimine lise de Beslenme Bölümünde başladı. Sonrasında da 2005 yılında Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünden mezun oldu."Üniversitede edindiği bilimsel bakış açısını kaybetmemek ve arttırmak adına eğitimine yüksek lisans yaparak devam etti. Sporcu beslenmesi alanında yaptığı tez çalışması ile eğitimini tamamladı. Ardından Başkent Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Alanında Doktora programına başladı ve halen eğitimi devam etmektedir."

Yorumlar kapatıldı.